Go Back
Für die Gesunde Sesamhähnchen-Pfanne brauchst du einige Hauptzutaten. Diese sind wichtig für den Geschmack und die Gesundheit. Hier sind die Zutaten: - 450 g Hähnchenbrustfilet, dünn geschnitten - 2 Esslöffel Sesamöl - 1 Paprika, in Streifen geschnitten - 200 g Brokkoliröschen - 150 g Zuckerschoten - 1 Karotte, in feine Streifen geschnitten Das Hähnchen ist eine hervorragende Proteinquelle. Es gibt dir Energie und hält dich satt. Das Sesamöl verleiht dem Gericht einen nussigen Geschmack. Gewürze und Öle sind der Schlüssel zu gutem Essen. Für dieses Rezept brauchst du: - 3 Knoblauchzehen, gehackt - 2,5 cm frischer Ingwer, gerieben - 3 Esslöffel natriumarme Sojasoße - 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup - 2 Teelöffel Sesamsamen - Salz und Pfeffer nach Geschmack Knoblauch und Ingwer bringen viel Aroma in die Pfanne. Sie haben auch gesundheitliche Vorteile. Sojasoße gibt umami, während Honig oder Ahornsirup eine süße Note hinzufügt. Gemüse macht das Gericht bunt und gesund. Hier sind die nährstoffreichen Gemüse: - Brokkoli: Reich an Vitaminen und Antioxidantien. - Zuckerschoten: Voll mit Ballaststoffen und Vitaminen. - Paprika: Sie enthalten viel Vitamin C. - Karotten: Gut für die Augen und reich an Beta-Carotin. Diese Gemüse sorgen für Textur und Farbe. Sie bieten wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht. Sie machen die Pfanne nicht nur lecker, sondern auch gesund. Beginne mit dem Marinieren des Hähnchens. Nimm eine Schüssel und lege das geschnittene Hähnchen hinein. Füge 1 Esslöffel Sesamöl, die Sojasoße, Honig (oder Ahornsirup), Salz und Pfeffer hinzu. Vermische alles gut. Lass das Hähnchen für 15 bis 20 Minuten marinieren. Diese Zeit hilft, die Aromen aufzunehmen. Erhitze eine große Pfanne oder einen Wok bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib das restliche Sesamöl hinein, bis es heiß ist. Jetzt kommt das marinierte Hähnchen in die Pfanne. Brate es für etwa 5 bis 7 Minuten. Das Hähnchen sollte goldbraun und durchgegart sein. Nimm das Hähnchen danach aus der Pfanne und lege es beiseite. In der gleichen Pfanne gibst du den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer. Brate beides für etwa 30 Sekunden an, bis es gut duftet. Jetzt kommen die geschnittene Paprika, Brokkoliröschen, Zuckerschoten und die Karotte in die Pfanne. Brate das Gemüse für etwa 5 Minuten. Es sollte zart, aber knackig bleiben. Füge das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne. Mische alles gut. Bei Bedarf kannst du etwas mehr Sojasoße hinzufügen und mit Sesamsamen bestreuen. Brate alles für eine weitere Minute. So verbinden sich die Aromen gut. Ein häufiger Fehler ist, das Hähnchen zu lange zu marinieren. 20 Minuten reichen aus. Zu lange Marinade kann das Fleisch zäh machen. Achte auch darauf, das Öl heiß genug zu machen, bevor du das Hähnchen hinzufügst. So wird es schön goldbraun. Um Zeit zu sparen, bereite alle Zutaten vorher vor. Schneide das Gemüse schon vor dem Marinieren des Hähnchens. Du kannst auch fertig geschnittenes Gemüse kaufen. Das spart dir viele Minuten in der Küche. Jeder hat einen anderen Geschmack. Du kannst die Sojasoße anpassen. Wenn du es salziger magst, füge mehr hinzu. Für eine süßere Note nimm mehr Honig. Experimentiere mit Gewürzen wie Chili oder Pfeffer für mehr Schärfe. So machst du das Gericht ganz nach deinem Geschmack. {{image_4}} Für eine vegetarische Version kannst du das Hähnchen durch Tofu ersetzen. Tofu nimmt die Marinade gut auf und hat eine tolle Konsistenz. Schneide den Tofu in Würfel und mariniere ihn wie das Hähnchen. Brate ihn dann bis er goldbraun ist. Du kannst auch Tempeh verwenden, das noch mehr Protein liefert. Um die Pfanne glutenfrei zu machen, wähle eine glutenfreie Sojasoße. Diese gibt es in vielen Geschäften. Achte darauf, dass auch dein Honig oder Ahornsirup keine glutenhaltigen Zusätze hat. So kannst du sicher sein, dass dein Gericht für jeden geeignet ist. Wenn du mehr Protein willst, füge gekochte Kichererbsen oder Edamame hinzu. Diese passen gut zu den anderen Zutaten. Du kannst sie einfach mit dem Gemüse anbraten. Auch Nüsse wie Cashews oder Mandeln geben einen schönen Crunch und mehr Nährstoffe. So wird deine gesunde Sesamhähnchen-Pfanne noch nahrhafter. Du kannst die Gesunde Sesamhähnchen-Pfanne in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Sie bleibt im Kühlschrank bis zu drei Tage frisch. Achte darauf, dass das Gericht gut abgekühlt ist, bevor du es in den Kühlschrank stellst. So bleibt der Geschmack besser erhalten. Wenn du noch Reste hast, kannst du sie auch einfrieren. Teile die Pfanne in Portionen auf und lege sie in gefriergeeignete Behälter. So bleiben sie bis zu drei Monate haltbar. Um die beste Qualität zu sichern, beschrifte die Behälter mit Datum und Inhalt. Beim Wiedererwärmen ist es wichtig, die Pfanne sanft zu erhitzen. Du kannst sie in der Mikrowelle oder auf dem Herd wieder aufwärmen. Füge etwas Wasser oder Brühe hinzu, um das Gericht saftig zu halten. Erhitze es langsam, bis alles heiß ist. So bleibt der Geschmack frisch und lecker. Eine Portion hat etwa 350 bis 400 Kalorien. Dies hängt von der Menge des verwendeten Öls und Reis ab. Das Gericht enthält viel Protein durch das Hähnchen und viele Vitamine durch das Gemüse. Es ist eine nahrhafte Wahl für eine gesunde Ernährung. Ja, du kannst anderes Gemüse verwenden. Brokkoli, Paprika und Karotten sind nur Vorschläge. Zucchini, Auberginen oder Spinat passen gut. Wähle das Gemüse, das dir gefällt. Achte darauf, dass du die Garzeit anpasst, falls du härteres Gemüse verwendest. Du kannst die Reste bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Stelle sicher, dass du das Gericht in einem luftdichten Behälter lagerst. Zum Aufwärmen kannst du die Pfanne leicht in der Mikrowelle oder in einer Pfanne erwärmen. So bleibt der Geschmack frisch. Die Gesunde Sesamhähnchen-Pfanne bietet dir einfache und leckere Möglichkeiten zum Kochen. Du hast gelernt, welche Zutaten und Gewürze wichtig sind und wie du das Hähnchen richtig marinierst. Ich hoffe, die Tipps helfen dir, Fehler zu vermeiden und Zeit zu sparen. Variiere das Gericht nach deinem Geschmack und lagere die Reste clever. Diese Pfanne ist nicht nur nahrhaft, sondern auch anpassbar. Probiere es aus und entdecke, wie einfach gesundes Kochen sein kann!

Healthy Sesame Chicken Stir Fry

Entdecke das Rezept für eine gesunde Sesamhähnchen-Pfanne, die deine Geschmacksnerven verzaubern wird! Mit zarten Hähnchenbrustfilets, buntem Gemüse und einer köstlichen Marinade ist dieses Gericht nicht nur schnell und einfach zuzubereiten, sondern auch nährstoffreich. Perfekt für eine ausgewogene Mahlzeit! Klicke jetzt, um die vollständige Anleitung und weitere Tipps zu entdecken und verwöhne dich und deine Familie mit diesem gesunden Genuss!
Rezept drucken Pin Recipe

Zutaten
  

450 g Hähnchenbrustfilet, ohne Haut und Knochen, dünn geschnitten

2 Esslöffel Sesamöl

1 Paprika (jede Farbe), in Streifen geschnitten

200 g Brokkoliröschen

150 g Zuckerschoten

1 Karotte, in feine Streifen geschnitten

3 Knoblauchzehen, gehackt

2,5 cm frischer Ingwer, gerieben

3 Esslöffel natriumarme Sojasoße

1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup

2 Teelöffel Sesamsamen

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Gekochter Vollkornreis oder Quinoa zum Servieren

Anleitungen
 

Beginne mit der Marinade für das Hähnchen. In einer Schüssel das geschnittene Hähnchen, 1 Esslöffel Sesamöl, Sojasoße, Honig (oder Ahornsirup), Salz und Pfeffer gut vermengen. Lass es für etwa 15-20 Minuten marinieren.

    Erhitze das restliche Sesamöl in einer großen Pfanne oder einem Wok bei mittlerer bis hoher Hitze.

      Sobald das Öl heiß ist, das marinierte Hähnchen in die Pfanne geben und etwa 5-7 Minuten braten, bis es goldbraun und durchgegart ist. Das Hähnchen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

        In derselben Pfanne den gehackten Knoblauch und den geriebenen Ingwer hinzufügen und für etwa 30 Sekunden anbraten, bis es aromatisch duftet.

          Die geschnittene Paprika, Brokkoliröschen, Zuckerschoten und die julienned Karotte in die Pfanne geben. Die Gemüse für etwa 5 Minuten unter Rühren braten, bis sie zart, aber noch knackig sind.

            Das gebratene Hähnchen zurück in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Bei Bedarf etwas mehr Sojasoße hinzufügen und mit Sesamsamen bestreuen. Für eine weitere Minute zusammen braten, um die Aromen zu verbinden.

              Vom Herd nehmen und die Würze mit Salz und Pfeffer nach Geschmack anpassen.

                Vorbereitungszeit: 20 Minuten | Gesamtzeit: 40 Minuten | Portionen: 4

                  - Präsentationstipps: Serviere die Pfanne auf einem Bett aus Vollkornreis oder Quinoa. Garniere mit zusätzlichen Sesamsamen und einer Prise gehackter Frühlingszwiebeln für einen Farbtupfer. Genieße deine gesunde Mahlzeit!